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Programma di Maratona (livello intermedio)

 

Programma di allenamento di 3 mesi rivolto ad atleti con discreta esperienza, che potremmo definire di livello intermedio, che corrono abitualmente 5/6 volte alla settimana per almeno 60' minuti  e che stanno cercando di migliorare il tempo finale ed aumentare le prestazioni in generale.

 
Settimana Lunedý Martedý Mercoledý Giovedý Venerdý Sabato Domenica

1

Corsa di recupero 5km

Riposo

Medio 13km

Corsa di recupero 6km

Lento 10km

+ 4x100

Riposo

Corsa Lunga 22km

2

Corsa di recupero 5km

Riposo

Medio 15km

Corsa di recupero 6km

Lento 12km

+ 5x100

Riposo

Corsa Lunga 25km

3

Corsa di recupero 6km

Riposo

Medio 17km

Corsa di recupero 5km

Lento 11km

+ 6x100

Riposo

Corsa Lunga 30km

Settimana Lunedý Martedý Mercoledý Giovedý Venerdý Sabato Domenica

4

Riposo

Corsa lenta 5km

+ 3x1600m

3min di recupero

+ 1km lento

Medio 14km

+ 6x100m

Corsa di recupero 5km

Lento 10km

+ 4x2 min in salita

Riposo

Corsa Lunga 22km

5

Riposo

Corsa lenta 4km

+ 3x1600m

4min di recupero

+ 1km lento

Corsa di recupero 5km

Lento 10km

+ 5x2 min in salita

Riposo

Corsa di recupero 5km

Corsa Lunga 22km

di cui 15km di Ritmo Maratona

6

Riposo

Corsa lenta 5km

+ 4x1600m

4min di recupero

+ 2km lento

Medio 15km
+ 6x100m

Corsa di recupero 6km

Lento 8km

+ 2k Medio

+ 4x2 min in salita

Riposo

Corsa Lunga 32km

Settimana Lunedý Martedý Mercoledý Giovedý Venerdý Sabato Domenica
7

Riposo

Lento 10km

+ 2km a ritmo Maratona

+ 5x2 min in salita

Corsa di recupero 5km

Corsa lenta 4km

+ 2x10min con 3min di recupero

+ 2km lento

Lento 10km

+ 5x100 in discesa

Corsa di recupero 5km

Corsa Lunga 22km

8

Riposo

Lento 10km

+ 1km a ritmo Maratona

+ 6x2 min in salita

Corsa di recupero 5km

Corsa lenta 4km

+ 3x8min con 3min di recupero

+ 1km lento

Lento 12km

+ 4x100 in discesa

Riposo

Corsa Lunga 35km

9

Riposo

Lento 13km

+ 3km ritmo Maratona

+ 4x2 min in salita

Corsa di recupero 5km

Lento 12km

+ 5x100 in discesa

Riposo

Corsa di recupero 5km

Corsa Lunga 26km

di cui 22km di Ritmo Maratona

Settimana Lunedý Martedý Mercoledý Giovedý Venerdý Sabato Domenica

10

Riposo

Lento 12km

+ 2km a ritmo Maratona

+ 5x2 min in salita

Corsa di recupero 5km

Corsa lenta 5km

+ 3x10min con

2min di recupero

+ 2km lento

Lento 10km

+ 6x100 in discesa

Riposo

Corsa Lunga 28km

11

Riposo

Corsa lenta 8km

+ 4x1000m

con 3min di recupero

+ 2km lento

Corsa di recupero 5km

Corsa lenta 3km

+ 4x5min con 3min di recupero

Lento 8km

+ 5x100

Riposo

Corsa Lunga 16km

12

Riposo

Corsa di recupero 6km

Lento 6km

+ 4km di Ritmo Maratona

Corsa di recupero 8km + 5x100

Riposo

Lento 5km

+ 3x100m

Gara MARATONA
42.195km

 

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